Zwei Wochen lang spät ins Bett und spät heraus, und plötzlich ist wieder Montag. Deinen Schlafrhythmus wiederherstellen gelingt fast immer, aber selten in einer einzigen Nacht. Mit ein paar kleinen Anpassungen bist du meistens innerhalb einer Woche wieder drin.
Warum sich dein Rhythmus im Urlaub verschiebt
Deine innere Uhr richtet sich vor allem nach Licht und nach festen Zeitpunkten. Im Urlaub fallen die weg. Du isst später, sitzt abends länger draußen und es klingelt kein Wecker. Innerhalb weniger Tage verschiebt sich dein natürlicher Schlafzeitpunkt um ein bis zwei Stunden nach hinten.
Zurückschieben kostet mehr Mühe als nach hinten schieben. Das ist normal und sagt nichts darüber aus, wie gut du schläfst.
Fang beim Licht an, nicht beim Bett
Der schnellste Hebel ist nicht deine Schlafenszeit, sondern dein Morgen. Geh innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufstehen nach draußen, auch wenn es bewölkt ist. Zwanzig Minuten Tageslicht bringen deinem Rhythmus mehr als eine Stunde früher wachliegen unter der Decke.
Abends läuft es andersherum. Dimm ab neun Uhr die Lampen und leg dein Handy eine halbe Stunde vor dem Schlafen weg. Du musst das nicht streng durchziehen, aber du merkst den Unterschied schon nach ein paar Tagen.
Verschiebe in Schritten von einer Viertelstunde
Stell deinen Wecker jeden Tag eine Viertelstunde früher, bis du bei deiner Wunschzeit bist, und steh dann auch wirklich auf. Deine Schlafenszeit zieht von selbst nach, denn wer morgens früher anfängt, wird abends früher müde.
Bist du zwei Stunden aus dem Rhythmus? Dann rechne mit ungefähr einer Woche. Erzwing es nicht in einer Nacht, sonst schaust du vor allem an die Decke.
Sorg dafür, dass die Nacht selbst ruhig bleibt
Früher ins Bett bringt wenig, wenn du mitten in der Nacht von einer verstopften Nase oder vom eigenen Schnarchen wach wirst. Gerade in dieser ersten Woche brauchst du durchgehende Nächte.
Atmest du nachts durch den Mund oder wachst du mit trockenem Hals auf? Ein Nasenstrip hebt die Nasenflügel sanft an, sodass du leichter durch die Nase atmest. Unsere Nasenstrips für besseren Schlaf sind dermatologisch getestet und von Dermatest® mit sehr gut bewertet. Willst du deinen Mund nachts geschlossen halten, kannst du Mundtape für die Nacht ausprobieren. Fang ruhig an, zum Beispiel erst eine halbe Stunde auf dem Sofa.
Ist deine Nase im August oft zu, etwa durch Pollen? Dann spül sie am Ende des Tages mit einer Nasendusche durch, damit du mit freier Nase ins Bett gehst.
Eine feste Reihenfolge wirkt besser als eine einzelne große Maßnahme
Mach aus den letzten zwanzig Minuten eine kleine Abfolge, die jeden Abend gleich ist. Zähne putzen, Nasenstrip aufkleben, ein paar Seiten lesen. Dein Gehirn merkt sich diese Reihenfolge schnell. Manche Menschen nehmen in diesen ersten Tagen Sleep Patches in ihre Abendroutine auf.
Was du besser lässt
Ausschlafen am Wochenende fühlt sich nach Auftanken an, wirft deinen Rhythmus aber sofort wieder zwei Stunden zurück. Halte den Unterschied zu deiner Zeit unter der Woche bei höchstens einer Stunde.
Nickerchen nach drei Uhr nachmittags nehmen den Schlafdruck aus deinem Abend. Geht es wirklich nicht ohne, dann bleib bei zwanzig Minuten.
Ein Glas Wein lässt dich schneller einschlafen, aber in der zweiten Nachthälfte schläfst du unruhiger. In der Woche, in der du deinen Rhythmus zurückstellst, ist das schade um die Mühe.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, bis mein Schlafrhythmus wiederhergestellt ist?
Rechne mit ungefähr einem Tag pro Stunde, die du aus dem Rhythmus bist. Hast du dich um zwei Stunden verschoben, bist du meistens innerhalb einer Woche wieder gut dabei, solange du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst.
Hilft es, einfach früher ins Bett zu gehen?
Nur wenn dein Körper dafür bereit ist. Legst du dich zwei Stunden zu früh hin, liegst du wach und verknüpfst dein Bett mit Wachliegen. Leg deshalb zuerst deine Aufstehzeit fest und lass deine Schlafenszeit nachziehen.
Ich schlafe gut ein, wache aber mit trockenem Mund auf. Was kann ich tun?
Das deutet oft auf Mundatmung hin. Schau zuerst, ob deine Nase abends frei ist, und probier einen Nasenstrip. Hält es an, oder schnarchst du stark und bist tagsüber schläfrig, sprich es mit deinem Hausarzt ab.
Gilt das auch für Kinder, die wieder zur Schule gehen?
Ja, dasselbe Vorgehen wirkt. Fang nur eine Woche früher an und halte die Schritte klein. Morgenlicht und eine feste Frühstückszeit leisten bei Kindern die meiste Arbeit.
Heute Abend eine Viertelstunde früher, morgen gleich nach draußen. Willst du deine Nächte dabei etwas ruhiger machen? Dann schau dir die Produkte für Atmung und Schlaf an.